ถึงจะมีชื่อสั้น ๆ ว่า “ข้อเข่า” เพียงสองพยางค์ แต่แท้ที่จริงแล้วข้อเข่าประกอบด้วยอวัยวะหลายชิ้น ได้แก่ กระดูกต้นขา กระดูกหน้าแข้ง ลูกสะบ้า กระดูกอ่อน น้ำหล่อเลี้ยงข้อ เอ็นรอบข้อ และเอ็นไขว้หน้า/หลัง ทำหน้าที่ร่วมกันในการเคลื่อนไหวร่างกายและรองรับน้ำหนักตัว ข้อเข่าจึงเป็นข้อที่ทำงานหนักอยู่ตลอดเวลา อิริยาบถและกิจกรรมประจำวันที่เราทำทุกวันล้วนส่งผลถึงข้อเข่าได้ไม่ว่าจะเป็นการขึ้น-ลงบันได ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ ยืนนานในแต่ละวัน การนั่งในท่าคุกเข่า พับเพียบ นั่งยองกับพื้น หรือนั่งขัดสมาธิที่เข่าอยู่ในลักษณะงอเป็นเวลานาน การกระแทกที่เกิดจากการเล่นกีฬา รวมถึงอุบัติเหตุที่มีผลต่อหัวเข่า เช่น การหกล้ม หรือในผู้ป่วยบางคนก็มีอาการเจ็บเข่าจากโรคที่เป็น เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคเกาท์ ซึ่งนานวันเข้าหากอาการต่าง ๆ ไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกวิธี อาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเข่าแบบเรื้อรังและภาวะข้อเข่าเสื่อมได้ในที่สุด ดังนั้นหากคุณมีปัญหาที่ข้อเข่า ไม่ควรนิ่งนอนใจ แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์ตั้งแต่เริ่มมีอาการเพื่อรักษาอาการที่เป็นและกำจัดต้นเหตุให้หายอย่างถาวร ไม่ลุกลามกลายเป็นปัญหาเรื้อรังให้ชวนกังวล
ถึงแม้จะมีการบาดเจ็บที่เข่า เจ็บเข่าบ่อย ๆ หรือแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่ข้อเข่าเสื่อมก็ไม่ได้แปลว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ เพราะยิ่งไม่ขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อก็ยิ่งอ่อนแรง ในทางกลับกันการออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยวิธีที่เข่าไม่ต้องรับแรงกระแทกหรือรับน้ำหนักมากเกินไปจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ลดบวม ลดอาการข้อเข่าติด ทำให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ วิธีออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับเข่ามีหลายวิธี หากคุณไม่แน่ใจว่าวิธีไหนจะดีกับข้อเข่าและอาการที่เป็น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เมื่อได้รับไฟเขียวเรียบร้อยแล้วก็ค่อย ๆ ออกกำลังแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่งหักโหมตั้งแต่ครั้งแรกจะได้ไม่ต้องกังวลว่าจะกลับไปบาดเจ็บอีกครั้ง สามวิธีออกกำลังกายที่ถนอมเข่ามีอะไรบ้าง ลองอ่านดูนะคะ
1.ว่ายน้ำ
ว่ายน้ำและการออกกำลังในน้ำ เป็นที่รู้กันดีว่าการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี มีประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อเข่า ที่สำคัญการที่น้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ทำให้เข่าไม่ต้องรองรับน้ำหนักและช่วยลดโอกาสการล้มขณะออกกำลังกายได้ พบว่าการว่ายน้ำเป็นประจำช่วยลดอาการเจ็บเข่าและอาการตึงที่เข่าซึ่งเกิดจากข้อเสื่อม ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ท่าว่ายน้ำที่แนะนำในผู้มีปัญหาข้อเข่า คือ ท่าฟรีสไตล์และกรรเชียง นอกจากการว่ายน้ำแล้ว คุณอาจจะออกกำลังในน้ำด้วยการนอนหงายเกาะโฟมและตีขาสูงคล้ายการย่ำเท้าอยู่กับที่โดยไม่มีแรงกระแทกที่เข่า เดินในน้ำใช้น้ำเป็นแรงต้านเพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อได้ทำงาน หรือเข้าคลาสแอโรบิคในน้ำซึ่งนอกจากจะได้ออกกำลังกายแล้ว ยังได้เพลิดเพลินไปกับการเข้าสังคมด้วย
2.การขี่จักรยาน
การขี่จักรยาน การขี่จักรยานเป็นวิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่า มีประโยชน์ทั้งต่อหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อสะโพก โดยไม่มีผลกระทบในทางลบต่อเส้นเอ็นที่เข่าเพราะเข่าจะมีการเคลื่อนไหวตามรอบปั่นเป็นวงอย่างต่อเนื่อง หากใช้เครื่องปั่นจักรยานในร่ม จะเลือกแบบแนวตั้งเหมือนจักรยานปกติหรือแบบมีพนักพิงก็ได้ ที่สำคัญคือไม่ว่าจะเป็นจักรยานแบบไหนควรหลีกเลี่ยงการยืนปั่น ปั่นขึ้นเนิน ลงเนิน หรือเร่งความเร็วจนเกินไปเพราะจะทำให้ข้อรับน้ำหนักมากขึ้น มีงานวิจัยยืนยันว่าการออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานในร่มช่วยให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมีความเจ็บปวดลดลงและเล่นกีฬาได้ดีขึ้น
3.การเดินเร็ว
การเดินเร็วด้วยความเร็วมากกว่าการเดินทอดน่องปกติ แต่ไม่เร็วเท่ากับการวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี ที่ไม่ทำให้ข้อเข่าต้องรับแรงมากนัก อาจจะเริ่มจากเดินวันละ 5 ถึง 10 นาทีต่อครั้งก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการเดินมากขึ้น ในแต่ละวันไม่จำเป็นต้องเดินให้ครบเวลาที่ตั้งใจไว้ในหนเดียว แต่สามารถแบ่งช่วงเวลาการเดินเป็นหลาย ๆ หนได้ เช่น หากตั้งใจจะเดินให้ได้วันละ 30 นาที อาจจะแบ่งเป็นเดินในช่วงเช้าสัก 15 นาที และเย็นอีก 15 นาที ก็ได้ประโยชน์ไม่แตกต่างจากการเดินเพียงรอบเดียวแล้วยังช่วยทำให้ข้อเข่าไม่ต้องทำงานหนักในครั้งเดียวด้วย หากเลือกสถานที่วิ่งได้ การเดินบนเครื่องวิ่งสายพานหรือลู่วิ่งสนามกีฬาที่ปูด้วยวัสดุเฉพาะจะช่วยลดแรงกระแทกที่มีต่อเข่าได้มากกว่าพื้นถนนปกติ และอีกสิ่งที่สำคัญต่อการเดินก็คือรองเท้า ควรเลือกใส่รองเท้ากีฬาที่มีขนาดพอดีกับเท้า ไม่หลุดง่าย และมีพื้นรองเท้าที่ซัพพอร์ตการลงน้ำหนัก เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้มและการบาดเจ็บ
อ่านครบสามข้อแล้วคุณไม่จำเป็นต้องเลือกเพียงวิธีเดียวนะคะ การออกกำลังกายแต่ละวิธีมีประโยชน์กับกล้ามเนื้อในบริเวณที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรสลับวิธีออกกำลังกายบ้างจะได้บริหารร่างกายให้ครบทั้งตัว ไม่โฟกัสอยู่ที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งเพียงตำแหน่งเดียว
การวอร์มอัพและยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเสร็จเป็นเรื่องที่จำเป็นและมีความสำคัญ เพราะการวอร์มอัพจะช่วยทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ช่วยปลุกให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงานซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ ขณะที่การยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเสร็จจะทำให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวกลับสู่สภาวะปกติ ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย การไหลเวียนของเลือด และช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อ
