Top 8 สารอาหารบำรุงกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้อ

1) วิตามินดี  

มีความสำคัญมากในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ ภาวะวิตามินดีต่ำเป็นปัญหาที่พบมากทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย เพราะไลฟ์สไตล์ของคนที่เปลี่ยนไป ไม่ออกแดด และวิตามินดีในอาหารมีน้อยมาก ร่างกายควรมีระดับวิตามินดี (25-hydroxyvitamin D) อย่างน้อย 30 ng/ml เพื่อผลดีต่อสุขภาพ ป้องกันภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน ในคนอายุ 1 – 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 600 IUต่อวัน และในคนอายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 800 IUต่อวันค่ะ เพื่อให้ดูดซึมได้ดี ควรรับประทานวิตามินดีหลังมื้ออาหารที่มีไขมันนะคะ

2) แคลเซียม 

3) แมกนีเซียม  

นอกจากจะเป็น Cofactor ในระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ตัวในร่างกายแล้ว ยังมีความสำคัญทำให้วิตามินดีออกฤทธิ์ได้และมีบทบาทในการควบคุมการยืดหดของกล้ามเนื้อ แม้ว่าแมกนีเซียมจะมีในอาหารเกือบทุกชนิดแต่คนไทยยังบริโภคแมกนีเซียมต่อวันน้อยเกินไป ถ้าขาดอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ตะคริว เสี่ยงต่อกระดูกพรุน และมีหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ โดยปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันในเพศชายอยู่ที่ 280-320 มิลลิกรัมต่อวัน และ 240-260 มิลลิกรัมต่อวันในเพศหญิงค่ะ

4) คอลลาเจน 

เป็นโปรตีนหลักของเนื้อเยื่อในร่างกายและมีมากกว่า 28 ชนิด กระดูกและเส้นเอ็นพบคอลลาเจนชนิดที่ 1 เป็นหลัก กระดูกอ่อนมีคอลลาเจนขนิดที่ 2 ซึ่งมีความยืดหยุ่นมากที่สุด ส่วนในกล้ามเนื้อพบคอลลาเจนชนิดที่ 3 ได้มาก การรับประทานอาหารอุดมด้วยวิตามินซี และโปรตีนอย่างเพียงพอ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมมีความสำคัญเพื่อให้เกิดการสร้างคอลลาเจนได้อย่างเต็มที่ แต่เมื่ออายุย่างเข้า 40 การสร้างคอลลาเจนจะค่อยๆลดลง บางคนจึงมองหาคอลลาเจนเสริม คอลลาเจนเปปไทด์ (Collagen Peptide) เป็นคอลลาเจนที่ดูดซึมได้ดีที่สุดและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้ทุกที่ในร่างกาย ส่วนมากรับประทานขนาด 2-15 กรัมต่อวัน ส่วนการรับประทานคอลลาเจนไม่แปรรูปชนิดที่ 2 ในขนาด 40 มิลลิกรัมต่อวัน นาน 4-6 เดือน อาจช่วยลดอาการปวดจากข้อเข่าอักเสบได

5) Omega 3  

ฤทธิ์ต้านการอักเสบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมกา 3 มีความสำคัญต่อหลายๆ ระบบในร่างกายรวมไปถึงกระดูก โดยส่งเสริมการสร้างกระดูกใหม่และลดการสูญเสียมวลกระดูกในวัยสูงอายุ โดยแหล่งอาหารที่มีโอเมกา 3 สูงคือ ปลาไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือในพืชเช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท 

6) Glucosamine และ Chondroitin 

สำคัญต่อการสร้างกระดูกอ่อนและเส้นเอ็น หลายงานวิจัยในต่างประเทศรวมทั้งในญี่ปุ่นสนับสนุนว่ากลูโคซามีนเดี่ยว หรือร่วมกับคอนดรอยตินช่วยลดอาการปวดข้อจากข้อเข่าเสื่อมได้ ต่างจากยาแก้ปวดที่ต้องรับประทานอย่างน้อย 4-8 สัปดาห์จึงจะเห็นผล และควรรับประทานต่อเนื่องอย่างน้อย 3- 6 เดือน บางคนที่เห็นผลดีอาจรับประทานต่อเนื่องไปถึง 2 ปีค่ะ

7) สารสกัดขมิ้นชัน 

Curcumin มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ มีหลายงานวิจัยเล็กๆ พบว่าสารสกัด Curcumin ขนาด 1000 มิลลิกรัมต่อวัน ระยะเวลา 8-12 สัปดาห์ สามารถลดอาการปวดจากข้ออักเสบได้ดีพอๆกับการรับประทานยาแก้ปวด Ibuprofen แนะนำให้พยายามรับประทาน Curcumin หลังมื้ออาหารที่มีพริกไทยดำเพื่อให้การดูดซึมเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนคนที่มีปัญหานิ่วในถุงน้ำดีไม่แนะนำให้รับประทานค่ะ

8) Isoflavone  

จากถั่วเหลือง มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีงานวิจัยเบื้องต้นที่แสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนในขนาด 40-110 มิลลิกรัมต่อวัน อาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและป้องกันภาวะกระดูกพรุนในหญิงวัยหลังหมดประจำเดือนได้ ทั้งนี้ยังขาดการศึกษายืนยันในประชากรกลุ่มใหญ่ค่ะ