ไขความลับกระดูกกับคู่หูวิตามินดีและแคลเซียม

1) ใครต้องกินแคลเซียม?  

ทุกคนต้องการแคลเซียมตลอดชีวิตค่ะ!!! นม ชีส โยเกิร์ต ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง ถั่วเหลือง เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ไม่รวมน้ำเต้าหู้นะคะ คนเราต้องการแคลเซียมมากในวัยเจริญเติบโตเพื่อสร้างกระดูก และช่วงหลังวัยทองเพื่อชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการแตกหักค่ะ

2) เตี้ยมั้ย ถ้ากินแคลเซียมไม่พอ?

3) รู้ได้ยังไง ว่ากินแคลเซียมไม่พอ?  

อาการชา เป็นตะคริวง่าย อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เป็นอาการแสดงหนึ่งของการมีแคลเซียมในเลือดต่ำค่ะ

4) กินแคลเซียมไม่พอ แก้ยังไง? 

ดีที่สุดคือกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพิ่ม แต่ใครชอบความสะดวกก็ซื้อแคลเซียมเสริมมากินได้ค่ะ ไม่ควรกินเกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง และเลือกแบบที่คุณกินได้ประจำ เช่น เลือกเม็ดฟู่หรือเจลลี่หากไม่ชอบกินยาเม็ด ใครมีปัญหาท้องผูกให้เลือกกินแบบที่มีแมกนีเซียมร่วมด้วยค่ะ

5) แคลเซียมเสริม เสี่ยงโรคหัวใจจริงหรือ? 

จริงค่ะ แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณนะคะ แคลเซียมจากอาหารและเม็ดเสริมรวมกันไม่ควรเกิน 1500 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่เช่นนั้น เสี่ยงนิ่วในไต และอาจทำให้แคลเซียมพอกในเส้นเลือดจนเกิดปัญหาเส้นเลือดหัวใจตีบได้ค่ะ

6) วิตามินดีกับกระดูก ดีจริงหรือแค่ชวนเชื่อ?  

ดีจริงค่ะ ถ้าไม่มีวิตามินดี ลำไส้ของเราจะไม่ดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสุดท้ายกระดูกก็จะพรุนและหักง่ายนั่นเอง เรียกได้ว่าในเรื่องของกระดูกนั้น วิตามินดีกับแคลเซียมต้องมีกันและกันค่ะ

7) วิตามินดีสร้างได้จากผิว ทำไมต้องกินเสริม?  

เพราะคนยุคนี้ไม่ออกแดด กลัวผิวเสีย ไม่อยากเสี่ยงกับมะเร็งผิวหนังค่ะ ยิ่งคนเมือง ใส่เสื้อแขนยาว ทาครีมกันแดดตลอดเวลา ไม่มีเวลาให้ผิวสร้างวิตามินดีหรอกค่ะ

8) ใครเสี่ยงวิตามินดีต่ำ?  

งานวิจัยพบว่าคนอ้วน BMI 30 ขึ้นไป และผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ส่วนใหญ่มีวิตามินดีต่ำ นอกจากนี้ คนในเมืองใหญ่ที่มีมลพิษหมอกควัน คนทำงานประจำกะกลางคืน คนกินยากันชัก คนผิวเข้ม หรือเด็กและวัยรุ่นที่ดื่มนมน้อยกว่า 2 แก้วต่อวัน แนะนำกินวิตามินดีเสริมค่ะ

9) กินวิตามินดีเสริมแบบไหน ยังไง?  

เลือกวิตามิน D3 ดีกว่า D2 เพราะเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้สูงกว่า โดยเลือกขนาด 400 – 600 IU ต่อวัน ถ้าอายุเกิน 70 ปี ให้เพิ่มขนาดเป็น 800-1000 IUต่อวัน บางคนอาจจะกิน 2000 IU 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ แต่ไม่ควรเกิน 4000 IUต่อวัน กินหลังอาหารและเก็บขวดให้พ้นแสงแดด บางยี่ห้ออาจจะต้องเก็บไว้ในตู้เย็นด้วยค่ะ