อยากมีผิวสวยต้องทำอย่างไร ?
วิธีดูแลผิว ให้ผิวสวย
สารอาหารที่ผิวต้องการ
-
1) วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี (Vitamin C) หรือ ascorbic acid เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับโดยการรับประทาน อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผักและผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม มะขามป้อม ฝรั่ง ลิ้นจี่ กีวี บรอกโคลี สตรอเบอร์รี่ พริกหวาน ผักคะน้า ปวยเล้ง ใบมะรุม วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องเซลล์และดีเอนเอจากการเกิดออกซิเดชันในร่างกาย และเป็นวิตามินที่สำคัญในกระบวนการสร้างคอลลาเจน นอกจากนั้นยังช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนังที่เกิดจากการกระตุ้นด้วยแสงยูวี งานวิจัยพบว่าการรับประทานวิตามินซีเสริมจะช่วยเพิ่มระดับความเข้มข้นของวิตามินซีได้ทั้งในกระแสเลือดและในผิวหนัง ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อยวันละ 100 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 85 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง ส่วนปริมาณที่แนะนำสำหรับบำรุงผิวนั้นยังไม่มีข้อมูลที่แน่นอน อย่างไรก็ตามมีกรศึกษาว่าหากได้รับวิตามินซีด้วยการรับประทานในปริมาณ 200 มิลลิกรัม ร่างกายจะสามารถดูดซึมได้หมด แต่การดูดซึมได้ไม่ทั้งหมดถ้าปริมาณที่ได้รับมีมากกว่า 500 มิลลิกรัม วิตามินซีส่วนที่เหลือจากการดูดซึมจะขับออกมากับปัสสาวะ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินซีเสริมในปริมาณมาก เช่น 2,000 มิลลิกรัมต่อวันเป็นระยะเวลานานเนื่องจากพบว่าก่อให้เกิดนิ่วในไตได้
-
2) วิตามินอี (Vitamin E)
เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำมัน ที่จริงแล้วคำว่า “วิตามินอี” มีหลายตัวซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีแตกต่างกันไป แต่ตัวที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์และมีการศึกษามากที่สุด ได้แก่ alpha-tocopherol ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกายเพราะส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ทำหน้าที่ป้องกันการแตกของเม็ดเลือด และป้องกันการอักเสบในร่างกาย นอกจากนั้นยังสะสมในต่อมไขมันของผิว หลั่งออกมากับไขมันผิว (sebum) เพื่อทำหน้าที่เป็นปราการผิวบนผิวหนังชั้นนอก alpha-tocopherol ปกป้องผิวจากแสงยูวีบีผ่านกลไกการจับอนุมูลอิสระ พบว่าอายุ แสงแดด และมลภาวะสามารถลดระดับวิตามินอีในผิวและทำให้ผิวแก่ก่อนวัยได้ แต่เราสามารถชดเชยวิตามินอีให้ผิวได้ด้วยการรับประทานและการใช้เครื่องสำอางที่มีวิตามินอีเป็นส่วนประกอบ พบว่าอาหารที่มีวิตามินอีปริมาณมาก ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดงา ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท พีแคน พิสทาชิโอ หรือใครไม่ชอบรับประทานถั่วจะใช้น้ำมันจากถั่ว เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลืองประกอบอาหาร น้ำมันเหล่านี้ก็เป็นแหล่งของวิตามินอีที่ดีเช่นกัน ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับวิตามินอีไม่น้อยกว่า 13 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงและไม่ควรได้รับมากเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับ 450 IU ถึงยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่าต้องรับประทานวิตามินอีเสริมเท่าไรถึงจะได้ประโยชน์กับผิวมากที่สุด แต่แนะนำว่าควรเลือกรับประทานวิตามินอีที่มาจากธรรมชาติ (natural vitamin E หรือ d-vitamin E) เพราะมีปริมาณ alpha-tocopherol มากกว่าวิตามินอีที่ได้จากการสังเคราะห์ (synthetic vitamin E หรือ dl-vitamin E)
-
3) เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene)
เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระและปกป้องผิวจากแสงแดด มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันได้ว่าการได้รับเบต้าแคโรทีนช่วยทำให้ผิวทนแสงแดดได้มากขึ้นและภูมิคุ้มกันผิวถูกทำลายจากรังสียูวีได้น้อยลง จึงช่วยชะลอวัยและป้องกันมะเร็งผิวหนังที่เกิดจากการกระตุ้นจากแสงแดดได้ การทดลองในหนูทดลองพบว่าเบต้าแคโรทีนช่วยลดการเกิดริ้วรอย และลดการทำงานของเอนไซม์ผิวที่ทำให้คอลลาเจนสลายตัว หากคุณเป็นสายเอาท์ดอร์หรือชอบเที่ยวทะล เบต้าแคโรทีนนี่เองที่จะเป็นตัวช่วยให้ผิวคุณไม่ถูกทำร้ายด้วยแสงแดด อยากรู้แล้วใช่ไหมว่าเบต้าแคโรทีนอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง เฉลยตรงนี้เลยว่า มันคือพวกผักใบเขียวและผลไม้ที่มีสีเหลืองหรือสีส้มนั่นเอง ในประเทศไทยยังไม่มีปริมาณอ้างอิงของเบต้าแคโรทีนที่คนไทยควรได้รับประจำวัน แต่ในสหรัฐอเมริกากำหนดว่าผู้ใหญ่ควรได้รับเบต้าแคโรคทีนวันละ 2.9 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 2.5 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง โดยไม่มีปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันกำหนดไว้เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลเพียงพอ
-
4) คอลลาเจน (Collagen)
เรื่องผิวแน่นอนว่าขาดตัวนี้ไม่ได้ ในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยคอลลาเจนถึง 30% ของน้ำหนักร่างกาย เพราะคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของผิว เส้นเอ็น ฟัน กระจกตา กระดูกอ่อน กระดูก หลอดเลือด ทางเดินอาหาร และหมอนรองกระดูกสันหลัง เซลล์ผิวหนังทำหน้าที่สร้างคอลลาเจน ชนิดที่ 1 และ 3 นอกจากนั้นยังสร้างอีลาสตินและโปรตีนในเซลล์ชนิดอื่นๆ เพื่อทำหน้าที่เป็นโครงสร้างผิวชั้นกลาง (dermis) โปรตีนเหล่านี้ทำหน้าที่คล้ายเบาะใต้ผิวที่สร้างความนุ่มและความยืดหยุ่น อายุที่เพิ่มขึ้น ความเครียด รังสียูวีจากแสงแดด ล้วนมีส่วนทำให้คอลลาเจนถูกทำลายมากขึ้น สร้างขึ้นใหม่ก็ลดลง ในที่สุดแล้วจึงส่งผลลดความยืดหยุ่นของผิว ที่แสดงให้เห็นภายนอกเป็นผิวที่บางลง หยาบกร้าน มีริ้วรอยมากขึ้น การรับประทานคอลลาเจนเสริมจะช่วยป้องกันผิวจากรังสียูวี เพิ่มการอุ้มน้ำ ซ่อมแซมคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว ควรคอลลาเจนชนิด hydrolyzed collagen tripeptide เพราะเป็นชนิดที่มีขนาดโมเลกุลเล็ก ร่างกายจึงดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณคอลลาเจนที่รับประทานได้อย่างปลอดภัย คือ 2.5 ถึง 15 กรัมต่อวัน ทั้งนี้แหล่งของคอลลาเจนที่ดีและเป็นที่นิยมแหล่งหนึ่งคือคอลลาเจนจากปลาทะเล ดั้งนั้นหากคุณเป็นคนหนึ่งที่เคยแพ้อาหารทะเลควรระมัดระวังในการเลือกซื้อและรับประทานคอลลาเจน
-
5) สังกะสี (Zinc)
เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยแต่มีความสำคัญและขาดไม่ได้ เพราะร่างกายต้องใช้สังกะสีในการทำงานของเซลล์ ปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ มีผลต่อระบบสืบพันธุ์และภูมิคุ้มกัน พบว่าสังกะสีที่อยู่ในผิวหนังส่วนใหญ่จะถูกสะสมอยู่ที่ผิวหนังชั้นนอก ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์ การผลัดเซลล์ผิวและการหายของบาดแผล นอกจากนั้นยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบด้วย อาหารที่มีประมาณสังกะสีมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เครื่องใน สัตว์ปีก ไข่ อาหารทะเล และเนื่องจากลำไส้ใหญ่ดูดซึมสังกะสีจากอาหารได้เพียง 20-40% ทำให้ประชากรโลกถึงหนึ่งในสามมีภาวะขาดสังกะสี ปริมาณสังกะสีที่ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 19 ปีควรได้รับต่อวัน คือ 10.3-11.6 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 8.6-9.7 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง และไม่ควรได้รับเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนผสมของสังกะสี ควรเลือกชนิดที่เป็น chelated zinc เพราะสังกะสีรูปแบบนี้สามารถละลายน้ำได้ดี มีความคงตัว และดูดซึมได้ดี ร่างกายจึงนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
อ่านไปครบ 5 อาหารผิวแล้วจะพบว่าอาหารผิวนั้นอยู่ในอาหารนานาประเภท ดังนั้นเพื่อให้ได้สวยอย่างครบถ้วน เราจึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย อย่ารับประทานแต่เมนูซ้ำ ๆ ตามความชอบเท่านั้น การดูแลผิวสวยต้องเริ่มจากภายในและไม่มีคำว่าสายเกินไป เริ่มต้นดูแลผิววันนี้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์กับผิว ไม่ว่าอายุเท่าไรผิวพังก็กลับมาปังได้แน่นอน
รวมสินค้าแนะนำ
