Top 8 สารอาหารบำรุงสมอง

1) โอเมก้า 3  

สำคัญในการสร้างผนังเซลล์ของเซลล์สมองและมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบ ทำให้การรับประทานอาหารที่มีโอเมกา 3 สูงมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของสมองและพัฒนาความจำ พบได้ทั่วไปใน ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอนหรือทูน่า วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ แม้จะยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าสารเสริมอาหารโอเมกา 3 สามารถชะลอความเสื่อมของสมองได้ดีเท่าอาหารที่อุดมด้วยโอเมกา 3 หรือไม่ แต่ด้วยประโยชน์ร่วม เช่น ฤทธิ์บำรุงหัวใจ ทำให้คนทั่วไปนิยมรับประทานค่ะ

2) คาเฟอีน

3) วิตามินซี  

ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระทำให้วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารสำคัญที่ช่วยบำรุงระบบประสาทและชะลอความเสื่อมของระบบประสาทได้ โดยคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีที่ต้องการต่อวันเพียงพอจากการรับประทานผักและผลไม้ค่ะ อย่าลืมว่าในภาวะที่ร่างกายมีบาดแผล มีการอักเสบ เผชิญแสงแดดจัด ฝุ่น PM2.5 หรือการสูบบุหรี่ ร่างกายจะต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นค่ะ

4) วิตามินบี

การมี Homocysteine ในเลือดสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ ซึ่งวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และโฟเลตสามารถลดปริมาณ Homocysteine ในเลือดได้ นอกจากนี้เรายังต้องการวิตามินบีเพื่อช่วยสร้างพลังงานที่ต้องใช้ในการสร้างเซลล์สมองใหม่อีกด้วย หากเรารับประทานอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่มักไม่ค่อยมีปัญหาขาดวิตามินบี แต่ในคนสูงอายุ มีปัญหาระบบย่อยอาหาร คนที่รับประทานอาหารเจ มังสวิรัติ หรือแพ้กลูเทน มักเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี จึงอาจรับประทานวิตามินบีเสริม แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโฟเลตไม่เกิน 400 ไมโครกรัมต่อวัน เพราะมีรายงานว่าโฟเลตขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ค่ะ

5) Resveratrol  

พบได้ในอาหารที่มีเปลือกสีม่วง เช่น องุ่น บลูเบอรรี่ และไวน์แดง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและปกป้องไมโตคอนเดรียแหล่งสร้างพลังงานของสมอง แม้ว่างานวิจัยจะยังมีน้อย แต่ก็พบว่าการรับประทาน Resveratrol ขนาด 150 – 200 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นระยะเวลา 2 ปี สามารถเพิ่มปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงสมองและชะลอภาวะสมองเสื่อมในหญิงวัยหมดประจำเดือนได้ค่ะ

6) สารสกัดแปะก๊วย

ด้วยคุณสมบัติที่ลดการสะสมของโปรตีนเบต้า-อะไมลอยด์สาเหตุสำคัญของโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ร่วมกับฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระ ทำให้สารสกัดแปะก๊วยเป็นที่นิยมแพร่หลายในกลุ่มผู้สูงอายุที่เริ่มมีอาการขี้ลืมบ่อยๆ ขนาดรับประทาน 240 มิลลิกรัมต่อวันนาน 3 – 6 เดือน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้สารสกัดแปะก๊วยช่วยให้คนวัยกลางคนที่ต้องใช้สมองมาก (Multitasking) สามารถจัดการกับปัญหาต่างๆได้ดีกว่าด้วย แต่แปะก๊วยไม่ได้มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดภาวะสมองเสื่อมในคนที่ยังปกตินะคะ

7) Acetyl L-Carnitine

กรดอะมิโนตัวนี้นอกจากจะสำคัญต่อไมโตคอนเดรียแล้วยังช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท Acetylcholine ซึ่งสำคัญต่อการพัฒนาเรื่องความจำ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน ALC ในขนาด 1.5 – 3 กรัมต่อวัน นาน 12 เดือน ช่วยชะลอภาวะสมองเสื่อมที่เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ความจำดีขึ้นและลดความรู้สึกเหนื่อยล้าในวัยสูงอายุได้ แต่ผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์ต่ำไม่แนะนำให้รับประทานสารเสริมอาหารตัวนี้ค่ะ

8) โสม (Panax ginseng or asian ginseng)  

เป็นสมุนไพรที่ใช้ในยาจีนโบราณ มีสาร Ginsenosides ซึ่งมีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระและต่อต้านการอักเสบ งานวิจัยทางคลินิกพบว่าโสมสกัดสามารถช่วยบำรุงระบบประสาทในแง่ของความคิด พฤติกรรม และเพิ่มคุณภาพชีวิตของคนวัยกลางคนและวัยสูงอายุได้ และหากรับประทานร่วมกับสารสกัดแปะก๊วยในคนอายุ 38-66 ปี พบว่าช่วยให้ความจำดีขึ้นได้อีกด้วย